¿Qué comer luego de realizar deportes?

Más allá de los diversos motivos que pueden motivarte a hacer ejercicio físico (bajar de peso, aumentar de peso, ganar más músculo, mejorar tu estado físico, etc.) siempre es necesario planificar tus comidas pre y post entrenamiento.

Incluso en las competencias de larga duración, se recomiendan tomas pequeñas de alimentos ricos en hidratos de carbono, de fácil digestión, para reponer pérdidas. En este caso, te dejamos opciones de refrigerios (o colaciones) que puedes comer luego de realizar actividad física para que puedas alcanzar los mejores resultados.

¿Qué es la ventana de recuperación?

La ventana de recuperación, o ventana metabólica, es un período que comprende los 45-60 minutos posteriores a la práctica de ejercicio físico durante el cual el organismo está muy receptivo a los nutrientes que le podemos brindar. Este lapso de tiempo es fundamental para reponer los nutrientes, líquidos y electrolitos perdidos durante la práctica deportiva.

El pico de sensibilidad del músculo para captar nutrientes se produce a los 15-20 minutos después de que finalizaste tu sesión de entrenamiento. Por eso, es importante que consumas alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas y que te hidrates adecuadamente para reponer el glucógeno en hígado y músculos, normalizar los niveles de electrolitos y de hidratación, y promover la síntesis de nuevas proteínas y la regeneración de la masa muscular.

¿Qué nutrientes se deben reponer luego de la práctica de actividad física?

Durante el ejercicio físico (más aún en los ejercicios de resistencia) pierdes mucha cantidad de líquido a través del sudor y de la respiración, por lo debes beber agua para tener una óptima hidratación. Es recomendable que te peses antes de comenzar tu entrenamiento y luego del mismo, así la diferencia de peso que arroje la báscula corresponderá a la cantidad de agua perdida y, por consiguiente, a la que debes reponer durante la ventana metabólica.

En cuanto a los hidratos de carbono, debes escoger alimentos de índice glucémico alto, que no tengan fibra, para reponer el glucógeno de músculo e hígado y detener el proceso catabólico (degradación de nutrientes para obtener energía) en el que te encuentras. También debes incorporar alimentos ricos en proteínas, porque durante el desempeño deportivo tu cuerpo consume proteínas y se rompen fibras musculares. De este modo, estimulas la síntesis de proteínas nuevas y el crecimiento de tu masa muscular.

Ventajas de reponer nutrientes durante esta fase metabólica

Con la ingesta de alimento al finalizar la sesión de actividad física, logras los siguientes beneficios:

  • Debido a que durante el ejercicio físico consumes muchos nutrientes, se generan desechos que quedan en tu cuerpo. Al reponer nutrientes y agua, favoreces la eliminación de estos residuos.
  • Te recuperas más rápidamente y no caes en una sensación de fatiga o cansancio generalizado.
  • Repones el glucógeno que vas a necesitar para poder realizar tu próxima rutina de ejercicios.
  • Evitas perder masa muscular (nunca es recomendable que disminuya tu porcentaje corporal de músculo) y favoreces el desarrollo de tu musculatura.

Las mejores opciones alimentarias para el post entrenamiento

Puedes reponer los nutrientes perdidos utilizando alimentos corrientes o mediante bebidas y suplementos específicos para deportistas. Las opciones más recomendadas son:

  • Agua fresca o bebidas isotónicas (tienen una composición que favorece la rehidratación). No se deben incluir bebidas energizantes, ricas en cafeínas, porque pueden causar nerviosismo, insomnio e hiperactividad luego de la práctica deportiva.
  • Es importante aclarar que el mejor hidratante es el agua
  • Geles de recuperación, que son ricos en hidratos de carbono de fácil asimilación
  • Polvos de proteínas (sabor vainilla, chocolate, frutilla, cappuccino) para reponer efectivamente las proteínas
  • Batidos comerciales de proteínas e hidratos de carbono para deportistas
  • Yogur bajo en grasas o leche baja en grasas con cereales
  • Yogur griego bajo en grasas y una banana grande
  • Pan blanco con membrillo y queso
  • Leche chocolatada con galletas dulces o saladas de bajo tener graso (menos al 10-12%)
  • Barras energéticas (son muy buenas)
  • Sándwich de pan blanco con atún
  • Galletas de agua con queso en fetas o queso blanco
  • Batido de polvo de proteínas con frutas frescas
  • Batido de leche de almendras, piña y plátano

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